Especificações desse treino
Programa de treinos
Nível avançado - Mulheres
Objetivos
Ganho de Massa Muscular
Queima de gordura
Divisão de treino: ABCDE/ABCD
Duração: 12 semanas
Fase 1
ABCDE, 4 Semanas
Cardio
7x na semana, 30min. Intensidade moderada. Após o treino ou em horário separado da musculação. Se for medir sua FC, tente manter em 125-135bpm o cardio.
Opções
Caminhada ao ar livre ou na esteira inclinada (Nível 6.0)
Bicicleta egométrica, Escada ou Elíptico
Banco flexor
4 séries
15,12,10,8 repetições
90s descanso
Pirâmide
Mesa flexora
3 séries
10 repetições (1” pico de contração)
90s descanso
Agachamento búlgaro
3 séries
10 - 10 repetições
120s descanso
Hack Squat
3 séries
6 a 8 repetições
180s descanso
Leg Press 45º
3 séries
8 a 10 repetições
120s descanso
Stiff unilateral com halter
3 séries
12 – 12 repetições
90s descanso
Prancha frontal
3 séries
Até a falha
30s descanso
• Se precisar aumentar a pausa entre séries em algum exercício: aumente para 3-4min para extrair o máximo da série!
• Faça o máximo de contração no topo do movimento em exercícios como elevação pélvica e abdutor.
• Pirâmide: aumentar o peso a cada série!
• 2 séries “apenas” = 2 séries MÁXIMAS. Pode ir até a falha. Coloque um peso que lhe desafia, de fato.
Pulley pronado aberto
4 séries
8 a 10 repetições
90s descanso
Drop last set
Pulldown com corda no cross over
3 séries
10 a 12 repetições
60s descanso
Remada neutra máquina
4 séries
15,12,10,8 repetições
90s descanso
PIRÂMIDE
Remada unilateral com halteres (serrote)
3 séries
10 a 12 repetições (cada lado)
60s descanso
Tríceps corda
4 séries
10 a 12 repetições
90s descanso
Tríceps testa com halteres
3 séries
15 repetições
60s descanso
Abdominal infra colchão + Abdominal supra colchão
4 séries
15 + máx repetições
90s descanso
BI-SET
Elevação pélvica com barra
4 séries
12 repetições (aquecimento 1x20 leve)
90s descanso
Deadlift sumô com barra
3 séries
8 repetições (heavy)
120s descanso
Banco abdutor (tronco inclinado à frente)
4 séries
15 repetições
90s descanso
Agachamento búlgaro com halteres
3 séries
12 - 12 repetições
40s descanso
Panturrilha no Leg Press
3 séries
15 repetições
60s descanso
Banco sóleo
3 séries
15 repetições
60s descanso
• Use boa amplitude e, a cada vez mais, melhore sua forma e execução!
• Heavy = MAIOR carga possível, dentro do seu limite e bom controle de movimento. Mas use uma carga que te desafie.
Supino inclinado com halteres
2 séries
8 a 10 repetições
90s descanso
Elevação frontal com corda no cross over
4 séries
12 repetições
90s descanso
Elevação lateral sentada
3 séries
12 a 15 repetições
60s descanso
Desenvolvimento com halteres
4 séries
8 a 10 repetições (heavy)
60s descanso
Rosca direta barra W
3 séries
8 repetições (heavy)
90s descanso
Rosca corda no cross over
4 séries
15 repetições
60s descanso
Prancha lateral
3 séries
60s (cada lado)
40s descanso
• Preze por boa amplitude de movimento!
• Sempre trabalhe PRÓXIMO da falha. Não é necessário falhar em todas as séries do treino, mas chegar no mínimo próximo disso, sim!
Banco Extensor
4 séries
10 a 12 repetições
90s descanso
Leg Press 45º
3 séries
8 a 10 repetições
90s descanso
Pirâmide (cada série com mais peso)
Afundo no smith
3 séries
12 - 12 repetições
120s descanso
Banco abdutor
3 séries
10 a 12 repetições
60s descanso
Back off set
Mesa flexora
3 séries
15 a 20 repetições
90s descanso
Back off set
Elevação pélvica máquina
3 séries
8 repetições
120s descanso
Banco adutor
3 séries
20 repetições
30s descanso
Back off set na última
Última série: Reduza 20-30% do peso utilizado, e realize o máximo de repetições que conseguir. Tente chegar a 15-20 reps ou mais nas back off sets. Lembrando que você pode dar mini pausas dentro da própria série: se falhar em 8-10, respira 10 a 15s e continue até atingir as reps estipuladas.
Se concentre na hora do treino, especialmente nas musculaturas que mais quer desenvolver!
Vamos à 2ª fase do treino. +4 Semanas. Divisão ABCD
Fase 2
ABCD, 4 Semanas
2 treinos – OFF – 2 treinos – OFF, repete
O Off pode ser cardio de uma hora! Desde que não abuse na intensidade com HIIT’s em dia off
Stiff com barra
3 séries
10, 8, máx repetições
90s descanso
Pirâmide
Elevação pélvica máquina
2 séries
8 (1”) até a falha
90s descanso
Pico de contração
Banco flexor
3 séries
12 a 15 repetições
120s descanso
Banco abdutor
2 séries
15 a 20 repetições
90s descanso
Mesa flexora
2 séries
8 a 10 repetições
120s descanso
Coice na polia (unilateral)
3 séries
10 a 12 repetições
90s descanso
Abdominal rodinha
3 séries
Até a falha
60s descanso
• Foco na execução e na técnica: Movimentos como o stiff e a elevação pélvica exigem total controle da lombar e quadril para ativar corretamente glúteos e posteriores, evitando compensações que podem gerar lesões.
• Respeitar os tempos de descanso: O treino possui tempos variados (de 60 a 120 segundos), fundamentais para equilibrar força, hipertrofia e resistência. Descansos curtos predominam a ideia do estresse metabólico, que também é um processo para gerar
• Hipertrofia: Enquanto os mais longos permitem recuperação para cargas maiores. Descanse mais quando precisar!
Pulley supinado
3 séries
Até a falha (mínimo 10 repetições)
90s descanso
Drop na última
Remada serrote
1x + 1x
Até a falha (8 repetições)
90s descanso
Pulley triângulo
3 séries
8 a 10 repetições
90s descanso
Remada neutra máquina
3 séries
10 a 12 repetições
60s descanso
Facepull corda
2 séries
15 a 20 repetições
90s descanso
Drop na última
Rosca alternada
4 séries
12 a 15 repetições
120s descanso
Rosca direta polia baixa
2 séries
10 a 12 repetições
90s descanso
Drop na última
• Drop na última série: reduza o peso em 20-30%, e vá até a falha. Continue até não conseguir realizar uma repetição a mais!
Panturrilha no Leg Press
3 séries + 1 série
15 a 20 repetições + máx
60s descanso
Agachamento livre
3 séries
8 a 10 repetições
60s descanso
Banco extensor
4 séries
8 a 10 repetições (aquecimento: 1x20 leve)
90s descanso
Leg Press 45º
4 séries
12 a 15 repetições
90s descanso
Afundo com halteres
3 séries
12 - 12 repetições
60s descanso
Abdominal infra perna semi flexionada
4 séries
12 a 15 repetições
60s descanso
• Tanto no Leg Press, como no agachamento e búlgaro, faça o máximo de amplitude possível, desde que não sinta desconforto ou incômodo em articulação. Especialmente na fase excêntrica do movimento.
Fase 3
ABCD, 4 Semanas
Ordem dos treinos
Pode mudar a ordem desde que faça intercalando inferiores e superiores.
Quads/Glutes - Upper 1 - Isquiotibiais Quads - Upper 2
Última Fase: Low Volume / Intensidade Máxima (Semanas 9-12)
Após 8 semanas de mais volume, agora inicia-se uma fase com menos séries, mas com intensidade máxima em cada dia. O objetivo é:
✅ Reduzir o volume
Menos séries e exercícios diminuem o estresse acumulado nas articulações e no sistema nervoso central, prevenindo lesões e permitindo recuperação muscular completa.
✅ Aumentar a intensidade
Agora, cada série deve ser realizada com mais carga, mais foco e mais proximidade da falha muscular. Isso garante estímulo suficiente para continuar evoluindo, mesmo com menos volume.
✅ Evitar platôs
Mudar o estímulo impede que o corpo se adapte completamente ao treino anterior, mantendo o progresso constante em força e hipertrofia.
Caprichar na carga
Escolher pesos mais desafiadores, sempre priorizando a execução correta.
Controlar os descansos
Respeitar os tempos para garantir recuperação sem perder a intensidade
Treinar com foco total
Menos séries significa que cada repetição conta! Evitar distrações e dar o máximo.
Agachamento guiado
2 séries (aquecimento: 2x10 leve)
6 a 8 repetições
90s descanso
Elevação pélvica barra
2 séries
10 repetições (1” pico de contração)
90s descanso
Banco extensor unilateral
3 séries
10 - 10 repetições
120s descanso
Banco abdutor com tronco inclinado
2 séries
20 repetições
90s descanso
Leg Press 45º
2 séries
8 a 10 repetições
120s descanso
Extensão de quadril na polia (unilateral)
2 séries
12 – 12 repetições
90s descanso
• Sempre aqueça no primeiro exercício do dia, e em outros exercícios do treino, se tiver dúvida em relação ao peso que for usar, faça uma série preparatória antes das séries valendo.
• Realizar uma série a mais: apenas se sentir que ficou LEVE o treino realizando low volume. Teste dessa forma, mas caso sinta que sobrou muita energia e força, aumente todos exercícios que tem duas séries para 3 séries.
Pulley pronado aberto
2 séries
10 repetições
90s descanso, Drop na última série
Pulldown com barra reta no cross over
3 séries
12 repetições
60s descanso
Remada curvada pegada pronada
2 séries
10 repetições
90s descanso
Remada unilateral com halteres (serrote)
3 séries
10 a 12 repetições (cada lado)
60s descanso
Tríceps testa com halteres (deitada)
2 séries
10 repetições
Tríceps corda
2 séries
15 repetições
90s descanso
Abdominal infra colchão + Abdominal supra colchão
3 séries
12 + máximo repetições
90s descanso, BI-SET
• Na última série do pulley faça um drop-set até a falha.
• Se preferir iniciar o treino pela bi-set de abdômen, ao invés de deixar por último, pode começar por Abs.
• Se sentir desconforto na lombar fazendo remada curvada, troque pela remada baixa triângulo!
• Use uma caneleira para o abdominal infra, e mantenha as pernas elevadas em 90º para fazer o supra!
Panturrilha no Leg Press
3 séries
20 repetições
60s descanso
Stiff barra reta
2 séries
10 repetições
60s descanso
Mesa flexora
2 séries
12 a 15 repetições (aquecer 1x20 leve)
90s descanso
Passada com halteres
2 séries
10 – 10 repetições (10 por perna)
90s descanso
Deadlift sumô barra
2 séries
8 a 10 repetições
120s descanso
Banco adutor
3 séries
15 a 20 repetições
90s descanso
Prancha frontal
2 séries
60 segundos
60s descanso
Facepull corda
2 séries
20 repetições
90s descanso, Drop na última série
Elevação frontal com corda no cross over
3 séries
12 repetições
90s descanso
Elevação lateral sentada
2 séries
12 a 15 repetições
60s descanso, Drop na última série
Desenvolvimento com halteres
2 séries
8 a 10 repetições
60s descanso
Rosca direta barra w
2 séries
15 repetições
90s descanso, Drop na última série
Rosca martelo
3 séries
8 a 10 repetições
60s descanso
Abdominal oblíquo cruzado (unilateral)
3 séries
20 repetições (cada lado)
60s descanso
Parabéns por ter chegado até aqui! Completar essas 12 semanas demonstra disciplina, foco e comprometimento com a sua evolução física e mental. Cada treino, cada repetição e cada escolha fazem a diferença na sua jornada. E espero que tenha curtido os treinos!
Lembre-se: a evolução não termina aqui. O mais importante agora é manter a constância, ajustar estratégias conforme os novos objetivos e nunca parar de evoluir. A não ser que já chegou lá e quer só manter, e nesse caso, ainda demanda esforço constante!
Estou totalmente à disposição para te ajudar nos próximos passos, seja ajustando treinos, dieta ou estratégias de recuperação muscular.
Conte comigo sempre e siga firme 👊🔥