Instruções para execução dos métodos

Este programa utiliza diversas técnicas de intensidade e manipulação de variáveis para promover evolução contínua e adaptação muscular. Abaixo, um guia prático para entender cada método:

1. Execução padrão

Realize o número proposto de séries e repetições com controle total, sem aceleração ou trapaças. Concentre-se em amplitude completa e contração muscular.

2. Pirâmide crescente

Aumente a carga e reduza o número de repetições a cada série. Exemplo: 12-10-8-6 com cargas progressivamente maiores.

3. Drop set (ou drop set total)

Ao final da série, reduza a carga em cerca de 25–30% e continue até a falha. Repita essa queda de carga 1 (ou mais) vezes consecutivamente. No "Drop set total", a queda ocorre 2 a 3 vezes.

4. Drop set duplo

Mesmo conceito do drop set total, com exatamente 2 reduções de carga, geralmente usadas em exercícios isoladores.

5. Pré-exaustão

Execute um exercício isolador para o grupo muscular antes do exercício composto. Exemplo: cadeira extensora antes do agachamento.

6. Rest pause (ou rest pause triplo)

Faça uma série até o limite, descanse 10 a 15 segundos e execute novamente. Repita esse ciclo 2 a 3 vezes (triplo = 3 rest pauses).

7. Supersérie

Combine dois exercícios sem descanso entre eles. Pode ser para o mesmo grupo ou grupos antagonistas (bíceps e tríceps, por exemplo).

8. Falha técnica ou falha real

Leve a série até o ponto em que a execução começa a perder forma (técnica) ou até não conseguir mais completar a repetição mesmo forçando (real). Só faça isso com segurança e preferência em aparelhos.

9. Densidade com pausa curta

Intervalos muito curtos entre séries (geralmente 30 segundos), elevando a intensidade e acúmulo de fadiga.

10. Repetições altas

Foco em 15 a 25 repetições, geralmente em exercícios isoladores. Trabalha resistência muscular e exaustão metabólica.