Victor
Victor Handam
Victor Handam é professor de Educação Física, personal trainer e empreendedor digital.
Com uma sólida formação acadêmica e experiência prática, ele atua na promoção da saúde e bem-estar por meio de treinos personalizados, orientação nutricional. Sua abordagem é focada em resultados sustentáveis, adaptados às necessidades individuais de cada aluno.
Especificações desse treino
Divisão de treino: ABC
Duração: 10 semanas
Segunda
A - Peito, Tríceps e Ombro
Terça
B - Costas e Bíceps
Quarta
C - Perna completo
Quinta
A
Sexta
B
Sábado
C
Domingo
Cardio e abdômen
Cadência 2-1-2
Isso quer dizer que você deve fazer o movimento assim:
2 segundos concêntrica
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
Fase de esforço, quando você empurra ou puxa o peso
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Fase de controle, quando você volta o peso ao início
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Descanso entre as séries
Descanse entre 45 segundos e 1 minuto antes de repetir o exercício.
Importante!
Faça o exercício com calma e capricho. Não tenha pressa!
Se perceber que está fazendo o movimento errado, diminua o peso.
Crucifixo com halter no banco 45
3 séries
12 a 14 repetições com
Cadência em todas as repetições.
Obs: exercício de aquecimento e ativação muscular
Supino reto com halter
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: 2-1-2 em todas as repetições
Supino inclinado com barra
4 séries
10 a 12 repetições
Carga de 70% da carga máxima e cadência nas repetições.
Obs: 2-1-2 em todas as repetições
Desenvolvimento aberto sentado com halter
4 séries
10 a 12 Repetições
60% da carga máxima nas 2 primeiras séries, depois aumenta a carga nas 2 últimas séries.
Obs: cadência em todas as repetições
Elevação lateral com halter
3 séries
10 a 12 repetições
2 segundos de isometria no pico de contração em todas as repetições.
Obs: foco na porção lateral do ombro
Tríceps na corda
3 séries
10 a 12 repetições
Pico de contratação de 2 segundos em cada repetição e segurando 2 segundos na hora da fase excêntrica.
Obs: segura 2 segundos em baixo e cadência na hora da volta com a corda
Tríceps francês unilateral com halter
3 séries
8 a 10 repetições cada lado
Obs: 2-1-2 em todas as repetiçõesxto...
Pulldown no cross Obs: exercício de aquecimento e ativação muscular Puxada aberta com pegada pronada Obs: 2-1-2 em todas as repetições Remada supinada com barra Obs: 2 segundos de isometria no pico de contração, e segurando 2 segundos na fase Excêntrica Remada baixa com triângulo Obs: 2-1-2 em todas as repetições Rosca alternada com halteres sentado Obs: segurando 2 segundos no pico de contração e 2 segundos na fase excêntrica Rosca com barra reta no cross Obs: 2-1-2 em todas as repetições
4 séries
10 a 12 repetições
4 séries
10 a 12 repetições com 70% de carga máxima
3 séries
8 a 10 repetições
4 séries
10 a 12 repetições
3 séries
10 repetições cada Lado
4 séries
10 a 12 repetições
Cadeira extensora
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: exercício de aquecimento e ativação muscular
Agachamento com barra livre
4 séries
8 a 10 repetições com 60% da Carga máxima
Obs: segurando 2 segundos no pico de contração e 2 segundos na fase excêntrica
Passada com halter
3 séries
10 repetições com cada perna
Obs: segurando a descida em 2 segundos e esticando o corpo na subida
Mesa flexora
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: 2-1-2 em todas as repetições
Stiff com barra reta
3 séries
10 a 12 repetições com 70% da carga Máxima
Obs: segurando 2 segundos no pico de contração
Leg press 45
3 séries
10 a 12 repetições com 60% da carga Máxima
Obs: 2-1-2 em todas as repetições
4 séries
10 a 12 repetições
4 séries
8 a 10 repetições com 60% da Carga máxima
3 séries
10 repetições com cada perna
4 séries
10 a 12 repetições
3 séries
10 a 12 repetições com 70% da carga Máxima
3 séries
10 a 12 repetições com 60% da carga Máxima
1 minuto a 1 minuto e meio de recuperação entre cada série
Diferente da semana 1 agora eu quero com repetições mais fluidas sem picos de contração, mas sem correr também
Técnica sempre será prioridade
Vamos trabalhar com cargas de 70% a 80% da carga máxima e sempre progredindo dentro da série
Supino reto com halter
5 séries
10 a 12 repetições
Obs: use as duas primeiras séries como aquecimento com carga leve, e aumente a carga progressivamente entre as séries
Crucifixo com halter no banco inclinado
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: agora trabalhe com menos carga e mais amplitude
Supino inclinado com halter
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: aumento de volume de repetições mantendo uma boa execução
Desenvolvimento arnold sentado
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: foque no controle das execuções
Elevação lateral
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: trabalhando bem em cada repetições
Tríceps na barra reta no cross
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: aumento de volume de repetições mantendo uma boa execução
Tríceps testa com halter deitado no banco
4 séries
10 a 12 Repetições
Obs: foque no controle das execuções
Remada curvada com halteres pegada neutra
5 séries
12 a 14 Repetições
Obs: trabalhe com menos carga e qualidade na execução dos movimentos
Puxada no triângulo
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: com aumento de carga entre as séries
Remada baixa com pegada supinada
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: aumente a carga progressivamente entre as séries
Puxada aberta com pegada pronada
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: trabalhe com menos carga e qualidade na execução dos movimentos
Rosca direta com barra
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: sem usar o quadril e a lombar como alavanca, não balança o corpo
Rosca martelo sentado
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: trabalhe com menos carga e qualidade na execução dos movimentos
Globet squat
5 séries
12 a 14 repetições
Obs: use as duas primeiras séries como aquecimento com carga leve, e aumente a carga progressivamente entre as séries
Leg press 45
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: aumente a carga progressivamente entre as séries
Cadeira extensora
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: trabalhe com menos carga e qualidade na execução dos movimentos
Stiff com halter e pernas afastadas
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: aumente a carga progressivamente entre as séries
Subida no banco unilateral com halter
4 séries
10 a 12 repetições Cada lado
Obs: segure a descida do movimento e aumente a carga entre as séries
Pirâmide crescente
Ex: 15 reps (leve) → 12 reps (moderada) → 10 reps (moderada-alta) → 8 reps (pesada)
Manter uma cadência fluida mas controlada, segurando 2 segundos na fase excêntrica e 2 segundos na concêntrica
Intervalos de 1 minuto a 1 minuto e meio entre as séries
Supino reto com barra
5 séries
Obs: pirâmide crescente sendo que nas 2 últimas séries você vai manter 8 repetições com Carga pesada
Supino inclinado com halteres
4 séries
Obs: pirâmide crescente
Voador na máquina
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: foca na amplitude do movimento
Desenvolvimento aberto sentado
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: foca na amplitude do movimento
Elevação lateral com halter
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: sem roubar fazendo o pêndulo com o corpo
Remada alta no cross com barra reta
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: manter uma cadência fluida mas controlada
Tríceps na barra reta
4 séries
15 repetições
Obs: foca na amplitude do movimento, manter um carga mais leve
Tríceps coice unilateral no cross
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: mantém uma carga mais moderada
Remada curvada com barra pegada supinada
5 séries
Obs: pirâmide crescente sendo que nas 2 últimas séries você vai manter 8 repetições com Carga pesada
Puxada aberta pegada pronada
4 séries
Obs: pirâmide crescente
Remada pronada na máquina
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: manter uma cadência fluida mas controlada
Pulldown
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: manter uma cadência fluida mas controlada
Crucifixo inverso na máquina
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: foca na amplitude do movimento, manter um carga mais leve
Rosca scott
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: manter uma cadência fluida mas controlada
Rosca martelo com halter
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: mantém uma carga mais moderada
Agachamento no smith
5 séries
Obs: pirâmide crescente sendo que nas 2 últimas séries você vai manter 8 repetições com
Carga pesada
Leg press 45
4 séries
Obs: pirâmide crescente
Passada com halteres
4 séries
30 repetições no total
Obs: foco na execução do movimento, não faz correndo
Cadeira flexora
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: foca na amplitude do movimento, manter um carga mais leve
Stiff com barra
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: mantém uma carga mais moderada
Cadeira extensora
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: manter uma cadência fluida mas controlada
Elevação de quadril na máquina ou barra reta
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: mantém uma carga mais moderada
Drop Set
Redução da carga progressivamente na mesma série. Ex: 8 reps com carga alta, 10 reps diminuindo a carga, 12 reps diminuindo a carga, 14 reps diminuindo a carga
Cadência
2-1-2 para todos os exercícios que a gente aprendeu lá na semana 1
Intervalos
1 minuto a 1:30 entre as séries
Supino reto com halter
5 séries
10 a 12 repetições
Obs: as 2 primeiras séries serão de aquecimento, as 3 últimas séries com 80% da carga máxima
Crucifixo reto no cross
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: carga moderada nas séries, 70% da carga máxima com boa amplitude
Supino inclinado na máquina
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: 80% da carga máxima nas séries com qualidade no movimento aplique o 2-1-2
Crucifixo inclinado com halter
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: 80% da carga máxima nas séries com qualidade no movimento aplique o 2-1-2
Desenvolvimento aberto na máquina
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: 70% da carga máxima, aplicando o 2-1-2
Elevação lateral com halter
3 séries de 12 repetições e 1 série com Drop set
Obs: trabalhe com boa amplitude e aplicando o 2-1-2 e na última série com drop set 10 reps-12 reps-15 reps diminuindo a carga
Tríceps na corda no cross
5 séries
13 a 15 repetições
Obs: 70% da carga máxima, aplicando o 2-1-2
Barra fixa com pegada fechada ou puxada fechada na máquina
4 séries
Repetições máximas
Obs: prioridade na barra fixa, mesmo que ainda tenha dificuldade
Remada neutra na máquina
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: trabalhe com boa amplitude e aplicando o 2-1-2
Remada serrote
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: 80% da carga máxima nas séries com qualidade no movimento aplique o 2-1-2
Puxada aberta com pegada supinada
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: 70% da carga máxima, aplicando o 2-1-2
Facepull com corda no cross
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: 70% da carga máxima, aplicando o 2-1-2
Rosca direta com barra reta no cross
3 séries de 12 repetições, e 1 Série com drop set
Obs: trabalhe com boa amplitude, aplicando o 2-1-2 e na última série com drop set:
10 reps - 12 reps - 15 reps diminuindo a carga
Rosca alternada com rotação com halter
4 séries
30 repetições no total (cada série)
Obs: 80% da carga máxima nas séries com qualidade no movimento aplique o 2-1-2
Agachamento no hack machine
5 séries
10 a 12 repetições
Obs: as 2 primeiras séries serão de aquecimento, as 3 últimas séries com 80% da carga Máxima
Agachamento búlgaro com halter
3 séries
12 a 14 repetições
Obs: 70% da carga máxima, aplicando o 2-1-2
Leg press 45
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: 80% da carga máxima nas séries com qualidade no movimento
Subida no banco unilateral com halter
3 séries
8 a 10 repetições
Obs: 80% da carga máxima nas séries com qualidade no movimento
Cadeira extensora
4 séries
Obs: as 3 primeiras séries serão de 12 repetições aplicando o 2-1-2, a última série um drop Set de 8 reps com carga alta, 10 reps diminuindo a carga, 12 reps diminuindo a carga, 14 reps diminuindo a carga
Mesa flexora
5 séries
10 a 12 repetições
Obs: 80% da carga máxima nas séries com qualidade no movimento, aplicando o 2-1-2
Método Supersérie
2 exercícios na mesma série
Intervalos
1 minuto a 1:30 entre as séries
2-0-2 ou 2-1-2
controle excêntrico e boa contração
Carga moderada a alta
70% a 80% da Carga máxima
Faça os movimentos de forma bem cadenciada e sem roubar nas execuções
Supino reto com halteres + tríceps testa com halteres
4 séries
8 a 10 repetições em cada exercício
Obs: foco na execução dos dois movimentos, aplique o 2-0-2
Crucifixo inclinado com halter + tríceps coice com halter
4 séries
10 a 12 repetições no primeiro movimento
8 a 10 repetições no segundo Movimento
Obs: foque no pico de contração nos dois movimentos
Supino inclinado com barra + flexão de braço
4 séries
8 a 10 no primeiro movimento
Máximo de repetições no segundo movimento
Obs: aumente a carga progressivamente no primeiro movimento mantendo até 80% da Carga máxima
Desenvolvimento arnold + elevação lateral com halteres
4 séries
10 a 12 repetições no primeiro movimento
12 a 14 repetições no segundo movimento
Obs: faça sentado os dois movimentos e mantenha uma boa qualidade na execução
Remada curvada com barra pegada pronada + rosca direta com Halteres
4 séries
8 a 10 repetições no primeiro movimento
10 a 12 No segundo movimento
Obs: foco na execução dos dois movimentos, aplique o 2-1-2
Remada serrote com halteres + rosca martelo alternada com Halteres
4 séries
8 a 10 repetições no primeiro movimento em cada Lado
20 repetições no total no segundo movimento
Obs: aumente a carga progressivamente no primeiro movimento mantendo até 80% da Carga máxima, e no segundo movimento mantenha um bom pico de contração
Barra fixa aberta ou puxada aberta + rosca concentrada com halteres
4 séries
Máximo de repetições no primeiro movimento
8 a 10 Repetições no segundo movimento
Obs: trabalhe com boa amplitude, e aplique o 2-1-2
Pullover com halter no banco reto + rosca alternada com rotação sentado
4 séries
10 a 12 repetições no primeiro movimento
20 repetições totais no segundo movimento
Obs: foco na execução dos dois movimentos, aplique o 2-0-2
Agachamento sumô com barra + stiff com halteres
4 séries
8 a 10 repetições no primeiro movimento
12 a 14 repetições no segundo movimento
Obs: aumente a carga progressivamente no primeiro movimento mantendo até 80% da carga máxima, e no segundo movimento mantenha um bom pico de contração
Cadeira flexora + passada com halteres
4 séries
12 a 14 repetições no primeiro movimento
20 repetições totais no segundo movimento
Obs: mantenha um pico de contração no primeiro movimento e no segundo movimento uma Boa execução sem correr
Cadeira extensora+agachamento búlgaro
4 séries
12 a 14 repetições no primeiro movimento
8 a 10 repetições no segundo movimento
Obs: aplique o 2-0-2 nos dois movimentos
Globet squat + elevação de quadril com halter apoiado no banco
Obs: aplique o 2-1-2 nos dois movimentos
Método pré exaustão
Aquecer a musculatura alvo preparando para o treino, deve gerar fadiga leve, nunca a ponto de comprometer os compostos
Use cargas leves e médias no isolado e progrida nos compostos
Sinta o músculo alvo trabalhar durante toda a execução, sem pressa
Voador na máquina
4 séries
15 a 20 repetições
Obs: mantenha uma execução cadenciada com pico de contração
Supino reto com halteres
4 séries
8 a 12 repetições
Obs: aumente a carga progressivamente entre cada série
Crucifixo pegada com halteres pegada pronada
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: carga moderada, aplique o 2-1-2 nas repetições
Supino reto fechado com halteres
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: carga de 80% da máxima nas séries
Desenvolvimento aberto na máquina
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: mantenha uma boa execução, aplique o 2-0-2
Elevação lateral unilateral no cross
4 séries
10 a 12 repetições cada lado
Obs: aplique o 2-1-2 em cada repetição
Tríceps testa na corda
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: faça um movimento cadenciado com qualidade
Pulldown no cross
4 séries
15 a 20 repetições
obs: mantenha uma execução cadenciada com pico de contração
Puxada aberta pegada pronada
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: carga moderada, aplique o 2-1-2 nas repetições
Remada curvada com barra reta pegada supinada
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: aplique o 2-1-2 em cada repetição
Remada baixa com triângulo
4 séries
8 a 12 repetições
Obs: aumente a carga progressivamente
Rosca no cross com barra reta
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: aplique o 2-0-2 nas repetições
Rosca com rotação sentado com halteres
4 séries
20 repetições
Obs: mantenha uma execução cadenciada com pico de contração
Cadeira flexora
4 séries
15 a 20 repetições
Obs: mantenha uma execução cadenciada com pico de contração
Agachamento com barra nas costas
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: carga moderada com boa amplitude
Leg press 45
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: aumente a carga progressivamente
Cadeira extensora unilateral
4 séries
10 a 12 cada perna
Obs: aplique o 2-0-2 nas repetições
Passada com halteres
4 séries
20 repetições totais
Obs: faça com movimento reduzido sem estender o corpo todo e sem correr
Stiff unilateral com halter
4 séries
10 a 12 repetições cada perna
Obs: mantenha um bom pico de contração
Manter Intervalos curtos
30 a 40s nos exercícios isolados e 1 minuto a 1:30 nos compostos
Mantenha a cadência nos exercícios focando na execução
Supino reto com barra
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: descanso normal, prioriza uma carga moderada a alta
Crucifixo reto no cross
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: descanso curto focando na execução, aplique o 2-1-2
Voador na máquina
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: descanso curto focando na execução, aplique o 2-1-2
Supino inclinado com halter
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: aumente a carga progressivamente
Elevação lateral com halter
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: descanso curto focando na execução, aplique o 2-0-2
Remada alta com barra
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: descanso curto focando na execução, aplique o 2-0-2
Tríceps com barra reta no cross
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: descanso curto focando na execução, aplique o 2-1-2
Puxada neutra com triângulo
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: aumente a carga progressivamente
Barra fixa pegada supinada
4 séries
Máximo de repetições
Obs: aplique o 2-1-2
Pullover com halter
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: descanso curto focando na execução
Pulldown na corda
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: descanso curto focando na execução
Remada supinada com barra reta
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: coloque uma carga moderada para fazer o movimento, aplique o 2-0-2
Rosca no scott
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: descanso curto focando na execução, aplique o 2-1-2
Rosca martelo alternada
4 séries
30 repetições totais
Obs: descanso curto focando na execução, aplique o 2-0-2
Leg press 45
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: aumente a carga progressivamente
Cadeira extensora
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: descanso curto focando na execução, aplique o 2-1-2
Stiff
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: descanso curto focando na execução, aplique o 2-0-2
Agachamento no hack machine
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: carga moderada com boa amplitude no movimento
Mesa flexora
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: descanso curto focando na execução, aplique o 2-1-2
Elevação de quadril com barra apoiado no banco
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: descanso curto, carga moderada com boa amplitude no movimento
Rest-pause
Após a falha técnica, descansar 10 segundos e repetir mais 2–3 repetições
Sinta o músculo alvo trabalhar durante toda a execução, sem pressa
2-0-2 ou 2-1-2
controle excêntrico e boa contração
Supino inclinado com halteres
4 séries
10 a 12 repetições sendo que na última série faça o rest-pause
Obs: descanso de 90 segundos entre as séries, com progressão de carga
Supino reto na máquina
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: trabalhe com boa amplitude
Crucifixo reto no cross
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: aplique o 2-1-2
Desenvolvimento + elevacão lateral com halteres
4 séries
10 a 12 repetições nos dois movimentos
Obs: aplique o 2-0-2
Remada alta com barra no cross
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: aplique o 2-1-2
Tríceps coice unilateral no cross
4 séries
10 a 12 repetições cada lado
Obs: faça com pico de contração as repetições
Tríceps testa com halteres
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: aplique o 2-0-2
Puxada aberta pegada pronada
4 séries
10 a 12 repetições sendo que na última série faça o rest-pause
Obs: descanso de 90 segundos entre as séries, com progressão de carga
Remada baixa pegada supinada
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: aplique o 2-1-2 nas repetições
Puxada neutra com triângulo
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: faça com pico de contração os movimentos
Remada curvada com barra pegada supinada
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: aumente a carga nas séries
Rosca scott
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: aplique o 2-1-2 nas repetições
Rosca alternada com rotação sentado
4 séries
20 repetições
Obs: com 80% da carga máxima
Leg press 45
4 séries
10 a 12 repetições sendo que na última série faça o rest-pause
Obs: descanso de 90 segundos entre as séries, com progressão de carga
Agachamento com barra nas costas
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: com 80% da carga máxima
Passada com halteres
4 séries
30 repetições totais
Obs: aplique o 2-1-2 nas repetições
Agachamento búlgaro
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: faça com pico de contração os movimentos
Cadeira extensora
Obs: com 80% da carga máxima
Mesa flexora
Obs: aplique o 2-1-2 nas repetições
Drop Set
Redução da carga progressivamente na mesma série
Ex: 8 reps com carga alta, 10 reps diminuindo a carga, 12 reps diminuindo a carga, 14 reps diminuindo a carga
Rest-pause
Após a falha técnica, descansar 10 segundos e repetir mais 2–3 repetições
2-0-2 ou 2-1-2
Controle excêntrico e boa contração
Intervalos de 1 minuto a 1 minuto e meio entre as séries
Crucifixo reto no cross
5 séries
12 a 14 repetições
Obs: aumente a carga progressivamente
Supino reto com halter
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: com 80% da carga máxima
Supino inclinado com halter
4 séries
10 a 12 repetições nas duas primeiras séries utilizando o rest-pause e nas duas últimas séries faça um drop set
Obs: aplique o 2-0-2
Desenvolvimento arnold
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: descanso de 90 segundos entre as séries, com progressão de carga
Elevação lateral + frontal pegada pronada com halter
4 séries
10 a 12 de repetições cada movimento
Obs: com 80% da carga máxima
Tríceps coice com halter
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: com 80% da carga máxima
Tríceps com corda no cross
4 séries
10 a 12 repetições nas duas primeiras séries utilizando o rest-pause e nas duas últimas séries faça um drop set
Obs: aplique o 2-1-2 nas repetições
Remada curvada com barra pegada supinada
5 séries
8 a 10 repetições
Obs: aumente a carga progressivamente
Barra fixa fechada
4 séries
repetição máxima
Obs: aplique o 2-0-2
Puxada aberta pegada pronada
4 séries
12 a 14 repetições
Obs: aplique o 2-1-2 nas repetições
Pulldown
4 séries
10 a 12 repetições nas duas primeiras séries utilizando o rest-pause e nas duas últimas séries faça um drop set
Obs: aplique o 2-0-2
Rosca martelo alternada
4 séries
20 repetições
Obs: faça cada repetição com pico de contração
Rosca concentrada unilateral com halter
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: aplique o 2-1-2 nas repetições
Cadeira extensora
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: aplique o 2-1-2 nas repetições
Mesa flexora
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: aplique o 2-1-2 nas repetições
Agachamento no smith
4 séries
8 a 10 repetições
Obs: aumente a carga progressivamente
Leg press 45
10 a 12 repetições nas duas primeiras séries utilizando o rest-pause e nas duas últimas séries faça um drop set
Obs: aplique o 2-0-2
Stiff com barra
4 séries
10 a 12 repetições
Obs: aplique o 2-0-2
Cadeira abdutora
4 séries
13 a 15 repetições
obs: aplique o 2-1-2 nas repetições
Drop Set
Redução da carga progressivamente na mesma série. Ex: 8 reps com carga alta, 10 reps diminuindo a carga, 12 reps diminuindo a carga, 14 reps diminuindo a carga
Rest-pause
Após a falha técnica, descansar 10 segundos e repetir mais 2–3 repetições
Método pré exaustão
Aquecer a musculatura alvo preparando para o treino, deve gerar fadiga leve, nunca a ponto de comprometer os compostos
Método Supersérie
2 exercícios na mesma série
Pirâmide crescente
Ex: 15 reps (leve) → 12 reps (moderada) → 10 reps (moderada-alta) → 8 reps (pesada)
Intervalos de 1 minuto e meio a 2 minutos entre as séries
Crucifixo inclinado com halter
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: 30 seg a 1 minuto de recuperação por série
Supino reto com barra+flexão de braço
4 séries
8 a 10 repetições no primeiro movimento e 15 repetições no segundo
Obs: recuperação de 1 minuto e meio a 2 minutos entre as séries
Supino inclinado com halter
4 séries
6 a 8 repetições aplicando o rest pause
Obs: trabalhe com carga alta e boa amplitude
Desenvolvimento aberto + elevação lateral com halter
4 séries
8 a 10 repetições nos dois primeiros movimentos,
Obs: aplique o 2-0-2
Encolhimento com halteres
4 séries
Aplique a pirâmide crescente
Obs: recuperação de 1 minuto e meio a 2 minutos entre as séries
Tríceps com corda
5 séries
8 a 10 repetições, e as 2 séries finais com drop set
Pulldown com barra reta no cross
4 séries
13 a 15 repetições
Obs: 30 seg a 1 minuto de recuperação por série
Barra fixa + remada curvada pegada supinada com halter
4 séries
máximo de repetições no primeiro movimento e 10 a 12 repetições no segundo movimento
Obs: recuperação de 1 minuto e meio a 2 minutos entre as séries
Puxada neutra com triângulo
4 séries
6 a 8 repetições aplicando o rest pause, na última série faça um drop set(10-10-10)
Obs: trabalhe com carga alta e boa amplitude
Puxada aberta pegada pronada
4 séries
Aplique a pirâmide crescente
Obs: recuperação de 1 minuto e meio a 2 minutos entre as séries
Rosca martelo com halter
4 séries
6 a 8 repetições aplicando o rest pause
Obs: trabalhe com carga alta e boa amplitude