Material auxiliar
Glossário de métodos de treino de Hipertrofia do professor Bruno Viotti
Aumentar o peso a cada série. Em cada série, aumente o peso utilizado! Exemplo: uma série com 100kgs, próxima 120kg, e a última com 140kg.
Reduzir a carga e continuar a série! Seja até a falha ou com reps pré estabelecidas. Ex: 10+10 (10 reps com a carga inicial, reduz o peso em 20-30%, e realiza mais 10 ou até a falha)
Faça a série. Descanse 10-15segs, e já realize em sequência o máximo de reps que conseguir.
Segure em isometria no final do movimento. 1-2 segs no pico. Exemplo, voador(peito), ao final do movimento, segure em isometria antes da próxima repetição, fazendo a maior contração possível no topo.
Dois exercícios realizados em sequência, sem pausa entre eles! A pausa é apenas após o segundo exercício. Entre um e outro, onde for bi-set, sem pausa.
Três exercícios seguidos sem descanso, focando no mesmo grupo muscular.
Quatro ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular.
A carga aumenta e as repetições diminuem ou vice-versa ao longo das séries.
Vários exercícios realizados em sequência, com pouco ou nenhum descanso.
Sete séries com descanso de 30s, e alongamento entre séries da musculatura treinada.
Exercício isolado antes do composto para fadigar o músculo-alvo.
Pequenas repetições parciais no final da série para esgotar o músculo.
Repetições incompletas para manter tensão contínua no músculo, com a mesma carga.
Divisão da repetição em duas fases para maior controle e tensão.
Execução lenta do movimento para aumentar a dificuldade, e mudar o estímulo. Aumentar intensidade = aumentar o peso utilizado. E aumentar volume = mais reps realizadas com a mesma carga ou mais séries.
21 repetições divididas em 3 fases (parcial baixa, parcial alta e completa).
O parceiro ou treinador ajuda a completar repetições além da falha.
Uso controlado do balanço corporal para continuar a série.
Contração voluntária do músculo sem resistência externa. Realizar entre séries, contrações isométricas da musculatura alvo.
Série dividida em pequenas repetições com pausas curtas. Exemplo: 12 reps divididas em 4-4-4. Com pausa de 20 segs entre elas.