Rapha
Raphaela Pereira
Rapha Brazilian é professora de Educação Física e personal trainer, especializada em treinos funcionais para serem realizados em casa.
Com formação sólida e anos de experiência prática, desenvolve programas acessíveis e eficientes, utilizando métodos que priorizam a boa execução, segurança e adaptação ao cotidiano de quem busca saúde e condicionamento físico fora das academias convencionais.
Especificações desse treino
Divisão de treino: Semanal
Duração: 8 semanas
Segunda
Superiores
Terça
Inferiores
Quarta
Off
Quinta
Superiores
Sexta
Inferiores
Sábado
Off
Domingo
Off
As semanas são organizadas por grupos musculares, com variações progressivas de volume, carga e intensidade.
Semana 1
Cadência 2-1-2
Isso quer dizer que você deve fazer o movimento assim:
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
Concêntrica - fase de esforço, quando você empurra ou puxa o peso
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Excêntrica - fase de controle, quando você volta o peso ao início
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Descanso entre as séries
Descanse entre 45 segundos e 1 minuto antes de repetir o exercício.
Importante!
Faça o exercício com calma e capricho. Não tenha pressa!
Se perceber que está fazendo o movimento errado, diminua o peso.
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Supino reto
Séries: 3
Repetições: 10
Chest press machine
Séries: 3
Repetições: 10
Fly machine
Séries: 3
Repetições: 12
Shoulder press machine
Séries: 3
Repetições: 10
Elevação lateral
Séries: 3
Repetições: 8
Tríceps press machine
Séries: 3
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Leg press 45
Séries: 3
Repetições: 10
Cadeira extensora
Séries: 3
Repetições: 10
Cadeira abdutora
Séries: 3
Repetições: 15
Cadeira adutora
Séries: 3
Repetições: 15
Cadeira flexora
Séries: 3
Repetições: 12
Flexão plantar
Séries: 3
Repetições: 20
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Puxada frontal
Séries: 3
Repetições: 12
Remada baixa
Séries: 3
Repetições: 12
Puxada triângulo
Séries: 3
Repetições: 10
Crucifixo inverso máquina
Séries: 3
Repetições: 10
Bíceps rosca scott
Séries: 3
Repetições: 10
Bíceps martelo
Séries: 3
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Agachamento smith
Séries: 3
Repetições: 10
Leg press 45
Séries: 3
Repetições: 12
Hack 45
Séries: 3
Repetições: 10
Passada
Séries: 3
Repetições: 8
Glúteo máquina
Séries: 3
Repetições: 12
Mesa flexora
Séries: 3
Repetições: 10
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Semana 2
Cadência 2-1-2
Isso quer dizer que você deve fazer o movimento assim:
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
Concêntrica - fase de esforço, quando você empurra ou puxa o peso
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Excêntrica - fase de controle, quando você volta o peso ao início
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Descanso entre as séries
Descanse entre 45 segundos e 1 minuto antes de repetir o exercício.
Importante!
Faça o exercício com calma e capricho. Não tenha pressa!
Se perceber que está fazendo o movimento errado, diminua o peso.
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Supino reto
Séries: 4
Repetições: 12
Fly machine
Séries: 4
Repetições: 12
Shoulder press machine
Séries: 5
Repetições: 10
Elevação lateral
Séries: 4
Repetições: 8
Tríceps press machine
Séries: 3
Repetições: 10
10 minutos na esteira.
Séries: 4
Repetições: 12
Séries: 4
Repetições: 12
Séries: 5
Repetições: 10
Séries: 4
Repetições: 8
Séries: 3
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Leg press 45
Séries: 4
Repetições: 15
Cadeira extensora
Séries: 4
Repetições: 12
Cadeira adutora
Séries: 4
Repetições: 15
Cadeira flexora
Séries: 3
Repetições: 12
Flexão plantar
Séries: 3
Repetições: 20
10 minutos na esteira.
Séries: 4
Repetições: 15
Séries: 4
Repetições: 12
Séries: 4
Repetições: 15
Séries: 3
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 20
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Puxada supinada fechada
Séries: 3
Repetições: 12
Remada baixa
Séries: 4
Repetições: 12
Remada serrote
Séries: 3
Repetições: 10
Face pull
Séries: 4
Repetições: 12
Bíceps rosca scott
Séries: 4
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Agachamento Smith
Séries: 3
Repetições: 12
Cadeira abdutora
Séries: 4
Repetições: 15
Cadeira extensora
Séries: 4
Repetições: 12
Passada
Séries: 4
Repetições: 12
Mesa flexora
Séries: 4
Repetições: 10
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Semana 3
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Supino reto
Séries e repetições: 3 (12/10/8)
Observação: progressão
Chest press machine
Séries: 3
Repetições: 10
Fly machine
Séries: 3
Repetições: 12
Shoulder press machine
Séries e repetições: 3 (12/10/8)
Observação: progressão
Elevação lateral
Séries: 3
Repetições: 8
Tríceps press machine
Séries: 3
Repetições: 10
Séries e repetições: 3 (12/10/8)
Observação: progressão
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 12
Séries e repetições: 3 (12/10/8)
Observação: progressão
Séries: 3
Repetições: 8
Séries: 3
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Leg press 45
Séries e repetições: 3 (12/10/8)
Observação: progressão
Cadeira extensora
Séries: 3
Repetições: 10
Cadeira abdutora
Séries: 3
Repetições: 15
Cadeira adutora
Séries: 3
Repetições: 15
Cadeira flexora
Séries: 3
Repetições: 12
Flexão plantar
Séries: 3
Repetições: 20
Séries e repetições: 3 (12/10/8)
Observação: progressão
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 15
Séries: 3
Repetições: 15
Cadeira flexora
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 20
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Puxada frontal
Séries: 3
Repetições: 12
Remada baixa
Séries e repetições: 3 (12/10/8)
Observação: progressão
Puxada triângulo
Séries: 3
Repetições: 10
Crucifixo inverso máquina
Séries: 3
Repetições: 10
Bíceps rosca scott
Séries: 3
Repetições: 10
Bíceps martelo
Séries: 3
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Agachamento smith
Séries: 3
Repetições: 12
Leg press 45
Séries e repetições: 3 (12/10/8)
Observação: progressão
Hack 45
Séries: 3
Repetições: 10
Passada
Séries: 3
Repetições: 8
Glúteo máquina
Séries: 3
Repetições: 12
Mesa flexora
Séries e repetições: 3 (12/10/8)
Observação: progressão
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Semana 4
Cadência 2-1-2
Isso quer dizer que você deve fazer o movimento assim:
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
Concêntrica - fase de esforço, quando você empurra ou puxa o peso
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Excêntrica - fase de controle, quando você volta o peso ao início
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Descanso entre as séries
Descanse entre 45 segundos e 1 minuto antes de repetir o exercício.
Importante!
Faça o exercício com calma e capricho. Não tenha pressa!
Se perceber que está fazendo o movimento errado, diminua o peso.
Aquecimento
10 minutos na esteira.
Supino reto
Séries: 4
Repetições: até a falha
Fly machine
Séries: 4
Repetições: 12
Shoulder press machine
Séries: 5
Repetições: 10
Elevação lateral
Séries: 4
Repetições: 8
Tríceps press machine
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 4
Repetições: até a falha
Fly machine
Repetições: 12
Séries: 5
Repetições: 10
Séries: 4
Repetições: 8
Séries: 3
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira
Leg press 45
Séries: 4
Repetições: até a falha
Cadeira extensora
Séries: 4
Repetições: 12
Cadeira adutora
Séries: 4
Repetições: 15
Cadeira flexora
Séries: 3
Repetições: 12
Flexão plantar
Séries: 3
Repetições: 20
Séries: 4
Repetições: até a falha
Séries: 4
Repetições: 12
Séries: 4
Repetições: 15
Séries: 3
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 20
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Aquecimento
10 minutos na esteira
Puxada supinada fechada
Séries: 3
Repetições: 12
Remada baixa
Séries: 4
Repetições: até a falha
Remada serrote
Séries: 3
Repetições: 10
Face pull
Séries: 4
Repetições: 12
Bíceps rosca scott
Séries: 4
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira
Agachamento smith
Séries: 3
Repetições: 12
Cadeira abdutora
Séries: 4
Repetições: 15
Cadeira extensora
Séries: 4
Repetições: até a falha
Passada
Séries: 4
Repetições: 12
Mesa flexora
Séries: 4
Repetições: 10
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Semana 5
Cadência 2-1-2
Isso quer dizer que você deve fazer o movimento assim:
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
Concêntrica - fase de esforço, quando você empurra ou puxa o peso
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Excêntrica - fase de controle, quando você volta o peso ao início
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Descanso entre as séries
Descanse entre 45 segundos e 1 minuto antes de repetir o exercício.
Importante!
Faça o exercício com calma e capricho. Não tenha pressa!
Se perceber que está fazendo o movimento errado, diminua o peso.
Aquecimento
10 minutos na esteira
Bi-set: Supino reto + Flexão de braço
Séries: 3
Repetições: 10-12
Chest press machine
Séries: 3
Repetições: 10
Bi-set: Fly machine + Elevação lateral
Séries: 3
Repetições: 10-12
Shoulder press machine
Séries: 3
Repetições: 10
Arnold press
Séries: 3
Repetições: 12
Tríceps press machine
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 10-12
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 10-12
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira
Leg press 90
Séries: 3
Repetições: 10
Bi-set: Cadeira extensora + Passada
Séries: 3
Repetições: 10-12
Cadeira abdutora
Séries: 3
Repetições: 15
Cadeira adutora
Séries: 3
Repetições: 15
Bi-set: Cadeira flexora + Stiff
Séries: 3
Repetições: 12-15
Abdominal reto
Séries: 4
Repetições: 12
Abdominal infra
Séries: 3
Repetições: 15
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 10-12
Séries: 3
Repetições: 15
Séries: 3
Repetições: 15
Séries: 3
Repetições: 12-15
Séries: 4
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 15
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Aquecimento
10 minutos na esteira
Bi-set: Puxada supinada + Bíceps martelo
Séries: 3
Repetições: 10-12
Remada serrote
Séries: 3
Repetições: 12
Puxada triângulo
Séries: 3
Repetições: 10
Bi-set: Crucifixo inverso máquina + Pulldown
Séries: 3
Repetições: 10-12
Bíceps rosca scott
Séries: 3
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira
Agachamento smith
Séries: 3
Repetições: 10
Bi-set: Afundo + Flexão plantar
Séries: 3
Repetições: 12
Bi-set: Leg press 45 + Cadeira extensora
Séries: 3
Repetições: 12
Passada
Séries: 3
Repetições: 8
Glúteo máquina
Séries: 3
Repetições: 12
Abdominal bicicleta
Séries: 4
Repetições: 20
Prancha
Séries: 2
Repetições: 30 segundos
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Semana 6
Cadência 2-1-2
Isso quer dizer que você deve fazer o movimento assim:
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
Concêntrica - fase de esforço, quando você empurra ou puxa o peso
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Excêntrica - fase de controle, quando você volta o peso ao início
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Descanso entre as séries
Descanse entre 45 segundos e 1 minuto antes de repetir o exercício.
Importante!
Faça o exercício com calma e capricho. Não tenha pressa!
Se perceber que está fazendo o movimento errado, diminua o peso.
Aquecimento
10 minutos na esteira
Supino reto
Séries: 3
Repetições: 10-12
Remada serrote unilateral com halter
Séries: 3
Repetições: 12
Desenvolvimento
Séries: 3
Repetições: 10-12
Crucifixo com halter
Séries: 3
Repetições: 10
Elevação lateral
Séries: 3
Repetições: 12
Puxada na polia
Séries: 3
Repetições: 10
Tríceps na polia alta
Séries: 4
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 10-12
Séries: 3
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 10-12
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 4
Repetições: 12
Aquecimento
10 minutos na esteira
Leg press 90 unilateral
Séries: 3
Repetições: 10
Agachamento livre
Séries: 3
Repetições: 10-12
Mesa flexora
Séries: 3
Repetições: 12
Stiff
Séries: 3
Repetições: 10
Leg press 45
Séries: 3
Repetições: 12-15
Flexão plantar
Séries: 4
Repetições: 12
Agachamento pliométrico
Séries: 3
Repetições: 40 segundos
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 10-12
Séries: 3
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 10
Leg press 45
Repetições: 12-15
Séries: 4
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 40 segundos
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Aquecimento
10 minutos na esteira
Supino reto
Séries: 3
Repetições: 10-12
Remada serrote unilateral com halter
Séries: 3
Repetições: 12
Desenvolvimento
Séries: 3
Repetições: 10-12
Crucifixo com halter
Séries: 3
Repetições: 10
Elevação lateral
Séries: 3
Repetições: 12
Puxada na polia
Séries: 3
Repetições: 10
Tríceps na polia alta
Séries: 4
Repetições: 12
Aquecimento
10 minutos na esteira
Leg press 90 unilateral
Séries: 3
Repetições: 10
Agachamento livre
Séries: 3
Repetições: 10-12
Mesa flexora
Séries: 3
Repetições: 12
Stiff
Séries: 3
Repetições: 10
Leg press 45
Séries: 3
Repetições: 12-15
Flexão plantar
Séries: 4
Repetições: 12
Agachamento pliométrico
Séries: 3
Repetições: 40 segundos
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Semana 7
Cadência 2-1-2
Isso quer dizer que você deve fazer o movimento assim:
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
Concêntrica - fase de esforço, quando você empurra ou puxa o peso
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Excêntrica - fase de controle, quando você volta o peso ao início
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Descanso entre as séries
Descanse entre 45 segundos e 1 minuto antes de repetir o exercício.
Importante!
Faça o exercício com calma e capricho. Não tenha pressa!
Se perceber que está fazendo o movimento errado, diminua o peso.
Aquecimento
10 minutos na esteira
Tríceps francês
Séries: 3
Repetições: 12
Arnold press
Séries: 3
Repetições: 12
Fly machine
Séries: 3
Repetições: 12
Elevação lateral
Séries: 3
Repetições: 10
Tríceps press machine
Séries: 3
Repetições: 12
Elevação frontal
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira
Leg press 45
Séries: 3
Repetições: 10
Cadeira extensora
Séries: 3
Repetições: 10
Afundo no smith
Séries: 3
Repetições: 10
Flexão plantar no smith
Séries: 3
Repetições: 20
Agachamento livre
Séries: 3
Repetições: 12
Adução
Séries: 3
Repetições: 20
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 20
Séries: 3
Repetições: 12
Séries: 3
Repetições: 20
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Aquecimento
10 minutos na esteira
Bíceps 21
Séries: 3
Repetições: 21
Puxada supinada
Séries: 3
Repetições: 12
Bíceps martelo
Séries: 3
Repetições: 10
Remada serrote
Séries: 3
Repetições: 10
Puxada triângulo
Séries: 3
Repetições: 12
Crucifixo inverso
Séries: 3
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira
Agachamento sumô
Séries: 3
Repetições: 10
Abdução
Séries: 3
Repetições: 15
Agachamento smith
Séries: 3
Repetições: 10
Stiff
Séries: 3
Repetições: 10
Glúteo máquina
Séries: 3
Repetições: 12
Mesa flexora
Séries: 3
Repetições: 10
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Semana 8
Cadência 2-1-2
Isso quer dizer que você deve fazer o movimento assim:
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
2 segundos concêntrico
1 segundo segurando no ponto mais alto
2 segundos excêntrica
Concêntrica - fase de esforço, quando você empurra ou puxa o peso
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Fase de força
Movimento de subida (ou de empurrar/puxar, dependendo do exercício)
Parte difícil do movimento
Excêntrica - fase de controle, quando você volta o peso ao início
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Fase de retorno
Movimento de descida (ou de volta ao início)
Parte de controle do movimento
Descanso entre as séries
Descanse entre 45 segundos e 1 minuto antes de repetir o exercício.
Importante!
Faça o exercício com calma e capricho. Não tenha pressa!
Se perceber que está fazendo o movimento errado, diminua o peso.
Aquecimento
10 minutos na esteira
Supino reto
Séries: 3 (12/10/8)
Repetições: progressão
Chest press machine
Séries: 3
Repetições: 10
Fly machine
Séries: 4
Repetições: até a falha
Shoulder press machine + Remada alta
Séries: 3
Repetições: 10
Elevação lateral
Séries: 3
Repetições: 8
Tríceps press machine
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3 (12/10/8)
Repetições: progressão
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 4
Repetições: até a falha
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3
Repetições: 8
Séries: 3
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira
Leg press 45
Séries: 3
Repetições: 10
Cadeira extensora
Séries: 3 (12/10/8)
Repetições: progressão
Cadeira abdutora
Séries: 3
Repetições: 15
Cadeira adutora + Elevação pélvica solo
Séries: 3
Repetições: 15
Cadeira flexora
Séries: 4
Repetições: até a falha
Flexão plantar
Séries: 3
Repetições: 20
Séries: 3
Repetições: 10
Séries: 3 (12/10/8)
Repetições: progressão
Séries: 3
Repetições: 15
Séries: 3
Repetições: 15
Séries: 4
Repetições: até a falha
Séries: 3
Repetições: 20
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.
Aquecimento
10 minutos na esteira
Puxada frontal + Pulldown
Séries: 3
Repetições: 12
Remada baixa
Séries: 3
Repetições: 12
Puxada triângulo
Séries: 3 (12/10/8)
Repetições: progressão
Crucifixo inverso máquina
Séries: 3
Repetições: 10
Bíceps rosca scott
Séries: 4
Repetições: até a falha
Bíceps martelo
Séries: 3
Repetições: 10
Aquecimento
10 minutos na esteira
Agachamento smith
Séries: 3
Repetições: 10
Leg press 45
Séries: 3 (12/10/8)
Repetições: progressão
Hack 45
Séries: 4
Repetições: até a falha
Passada + Subida no banco
Séries: 3
Repetições: 12
Glúteo máquina
Séries: 3
Repetições: 12
Mesa flexora
Séries: 3
Repetições: 10
Hoje é seu dia de descanso! Aproveite para recuperar o corpo e a mente. A recuperação faz parte do processo e é fundamental para a sua evolução nos treinos.