Viotti

Bruno Viotti

Bruno Viotti é professor de Educação Física, especialista em hipertrofia e treinador com experiência na preparação de atletas de fisiculturismo.

Com formação sólida e foco em resultados, desenvolve treinos personalizados voltados para performance, estética e saúde muscular.

Especificações desse treino

Programa de treinos
Nível avançado - Homens

Objetivos
Hipertrofia Muscular
Definição Muscular

Divisão de treino: ABCDE/ABC

Duração: 12 semanas

Fase 1

ABCDE, 4 Semanas

A. Costas e Bíceps

Pulley pronado aberto

4 séries

8 a 10 repetições

120s descanso, drop na última série

Pulldown corda

4 séries

12, 12, 10, 10 repetições

120s descanso, pirâmide

Remada curvada barra (pegada pronada)

4 séries

8 a 10 repetições

90s descanso

Remada serrote

3 séries

8 - 8 repetições

90s descanso

Banco romano (extensão de tronco)

3 séries

15 a 20 repetições

60s descanso

Rosca martelo

3 séries

8 repetições

90s descanso

Rosca direta barra W + Rosca inversa barra W

3 séries

15 + até a falha

60s descanso, bi-set

• Aquecimento: 2x15 no pulley – carga moderada

• Use a maior carga possível nas últimas séries!

• Na rosca martelo: maior peso possível, mas evitar movimento compensatório. Mantendo boa forma.

B. Peitoral e Ombro

Supino inclinado com halteres (banco 30º)

4 séries

12, 10, 8, até a falha

90s descanso, pirâmide

Supino reto com barra

3 séries

12, 10, 8 repetições

120s descanso, pirâmide

Cross over polia alta

3 séries

12 a 15 repetições

60s descanso

Voador

3 séries

10 a 12 repetições

90s descanso, drop na última série

Elevação lateral

4 séries

10 repetições

60s descanso, drop na última série

Elevação frontal com barra W (pegada pronada)

3 séries

12 repetições

60s descanso

Abdominal supra no banco declinado

4 séries

15 a 20 repetições

60s descanso

• Drop na última série: reduza a carga e continue até a falha. Primeiro, faça as repetições pré-estabelecidas; depois, reduza de 20–30% da carga e continue sem pausa até não conseguir completar mais nenhuma repetição.

• Caso o cross over esteja ocupado, faça o crucifixo com halteres no banco reto, usando boa amplitude de movimento.

• Sempre preze por manter a ordem exata dos exercícios.

• Se concentre na hora do treino — isso é fundamental para extrair o máximo de cada série.

C. Quadríceps, Posterior de Coxa e Panturrilha

Aquecimento

2 x 15 a 20 no banco abdutor

Agachamento livre

4 séries

8 a 10 repetições

120s descanso

Banco extensor

4 séries

12, 12, 10, 10 repetições

120s descanso, pirâmide

Leg Press 45º

4 séries

8 a 10 repetições

90s descanso

Búlgaro com halteres

3 séries

8 - 8 repetições

90s descanso

Banco adutor

3 séries

15 a 20 repetições

60s descanso, drop na última série

Mesa flexora

3 séries

8 repetições

90s descanso, drop na última série

Panturrilha no Leg Press + Panturrilha no step

3 séries

15 + até a falha

30s descanso, bi-set

D. Bíceps e Tríceps

Rosca direta barra W

4 séries

12 a 15 repetições

90s descanso, drop na última série

Rosca corda

3 séries

10 repetições

90s descanso

Rosca scott unilateral com halter

4 séries

12 - 12 repetições

60s descanso

Tríceps barra V

3 séries

20, 15, 10 repetições

120s descanso, pirâmide

Tríceps arremesso com corda

4 séries

25, 20, 15, 10 repetições

90s descanso, pirâmide

Tríceps francês unilateral no cross over

3 séries

12 repetições

60s descanso

Abdominal supra corda

3 séries

Máximo de repetições (até a falha)

120s descanso

• Máximo de carga nas últimas séries, mas controle ao máximo o peso tanto em Bíceps como Tríceps. Foco na contração e domínio.

E. Ombros e Trapézio

Desenvolvimento halteres

4 séries

12, 10, 8, máx repetições

90s descanso, pirâmide

Elevação lateral

4 séries

8 repetições

90s descanso

Elevação frontal corda

3 séries

10 repetições

60s descanso

Remada alta barra W

3 séries

12 repetições

90s descanso

Facepull corda

4 séries

15 repetições

120s descanso

• Pico de contração (1")

Voador inverso (máquina)

3 séries

10 a 12 repetições

60s descanso

• Pico de contração (1")

Encolhimento com halter

4 séries

12 a 15 repetições

60s descanso

• Pico de contração = segurar 1s em isometria ao final do movimento em cada repetição

Considerações finais – Observações

Siga esse plano por 4 semanas, segue em sequência as próximas 4 semanas do plano.

Foco em volume nas próximas quatro.

Cardio
5x na semana, 40min. Intensidade baixa a moderada. Após o treino ou em horário separado da musculação.

Tente aumentar os pesos de forma frequente, desde que consiga manter uma boa execução e controle de movimento.

Ordem dos treinos
Dorsais/Bíceps - Peito/Ombro - Leg day completo - Bíceps/Tríceps - Ombro/Abs

Fase 2

ABC, 4 Semanas

Orientações

Push - Pull - Legs

3 treinos/OFF, repete

Sugestão
Dê dois dias de descanso completo antes de iniciar essa próxima fase do treino!

A. Peitoral, Ombro e Tríceps (Push)

Voador

4 séries

12, 10, 8, máx repetições

90s descanso, pirâmide

Supino reto halteres

3 séries

12, 10, 8 repetições

120s descanso, pirâmide

Supino inclinado barra

3 séries

8 repetições

90s descanso

Elevação lateral

3 séries

10 a 12 repetições

90s descanso

Drop na última série

Elevação frontal corda

3 séries

10 repetições

60s descanso

Drop na última série

Tríceps barra reta

3 séries

12 repetições

60s descanso

Tríceps testa barra W

3 séries

8 repetições

60s descanso

B. Costas, Posterior de Ombro e Bíceps (Pull)

Remada serrote

4 séries

8 a 10 repetições

120s descanso

Drop na última série

Remada curvada supinada

4 séries

12, 12, 10, 10 repetições

120s descanso

Pirâmide

Barra fixa

2 séries

Repetições até a falha

90s descanso

Pulley supinado

3 séries

8 a 10 repetições

90s descanso

Crucifixo inverso na polia

3 séries

15 a 20 repetições

60s descanso

Rosca scott unilateral

3 séries

8 repetições

90s descanso

Rosca direta barra reta + Rosca inversa barra reta

3 séries

15 + repetições até a falha

60s descanso

BI-SET

C. Quadríceps, Posterior de Coxa e Panturrilha (Legs)

Banco extensor

4 séries

8 a 10 repetições

120s descanso

Hack Squat

3 séries

10, 8, 6 repetições

120s descanso

Pirâmide

Leg Press 45º

4 séries

8 a 10 repetições

90s descanso

Afundo com halteres

3 séries

8 por perna

90s descanso

Banco abdutor

3 séries

15 a 20 repetições

60s descanso

Drop na última série

Banco flexor

3 séries

8 repetições

90s descanso

Drop na última série

Banco Sóleo + Panturrilha no step

3 séries

15 + até a falha repetições

30s descanso

BI-SET

• Se não tiver Hack Squat na academia = agachamento livre!

Considerações finais – Observações

Mind-muscle connection
Mantenha o foco mental na musculatura alvo em cada exercício, especialmente em movimentos isoladores, para maximizar o estímulo.

Evite excessos
Não adicione séries ou exercícios além dos prescritos. O volume planejado já é suficiente para estimular a hipertrofia de forma eficaz. Confie em mim.

Recuperação
O descanso entre os treinos é fundamental para otimizar os resultados. Alimentação adequada, sono de qualidade e manejo do estresse são tão importantes quanto o treino.

Dúvidas comuns

Posso alterar exercícios? Só em caso de limitação ou lesão, mantendo o padrão de movimento e o grupo muscular trabalhado.

Posso treinar se estiver dolorido? Se for apenas dor muscular tardia (DOMS) LEVE, sim. Se houver dor articular ou lesão, não.

Fase 3

ABCDE, 4 Semanas

Orientações

Vamos para as últimas 4 de 12 semanas!

Dessa vez, volume baixo e máximo de intensidade. Foco total em séries até a falha. Dar a vida em cada série, focando em sobrecarga progressiva. Aumente os pesos, desde que consiga realizar com boa execução.

Voltamos ao ABCDE, porém, com menos volume.

A. Costas e Bíceps

Pulley pronado aberto

2 séries

8 a 10 repetições

120s descanso

Pulldown corda

2 séries

12 a 15 repetições

120s descanso

Remada curvada barra (pegada pronada)

3 séries

8 a 10 repetições

90s descanso

Remada serrote

2 séries

Até a falha (mínimo 10 repetições)

90s descanso

Banco romano com anilha (extensão de tronco)

2 séries

Até a falha!

60s descanso

Rosca martelo sentado

2 séries

8 repetições

90s descanso

Rosca direta barra w + Rosca inversa barra w

2 séries

15 + até a falha repetições

60s descanso

BI-SET

B. Peitoral e Ombro

Supino inclinado halteres banco 30º

2 séries

8, máximo repetições

90s descanso

PIRÂMIDE

Supino reto barra

3 séries

12, 10, 8 repetições

120s descanso

PIRÂMIDE

Flexão de braço

2 séries

Até a falha (mínimo 12 repetições)

60s descanso

Voador

3 séries

10 a 12 repetições

90s descanso

Drop na última série

Elevação lateral

2 séries

10 repetições

60s descanso

Drop na última série

Desenvolvimento máquina

3 séries

12 repetições

60s descanso

Abdominal supra corda

2 séries

15 a 20 repetições

60s descanso

• Caso o voador over esteja ocupado, faça o crucifixo com halteres no banco reto, usando boa amplitude de movimento.

• Sempre preze por manter a ordem exata dos exercícios.

• Se concentre na hora do treino! Fundamental para extrair o máximo de cada série. Cada dia conta!!

C. Quadríceps, Posterior de Coxa e Panturrilha

Agachamento livre

4 séries

8 a 10 repetições

120s descanso

Banco extensor

4 séries

12,12,10,10 repetições

120s descanso

PIRÂMIDE

Leg Press 45º

4 séries

8 a 10 repetições

90s descanso

Búlgaro com halteres

3 séries

8 - 8 repetições

90s descanso

Banco adutor

3 séries

15 a 20 repetições

60s descanso

Drop na última série

Mesa flexora

3 séries

8 repetições

90s descanso

Drop na última série

Panturrilha no Leg Press + Panturrilha no step

3 séries

15 + até a falha repetições

30s descanso

BI-SET

• Aquecimento: 2x15 a 20 no banco abdutor

D. Bíceps e Tríceps

Rosca direta barra w

2 séries

12 a 15 repetições

90s descanso

Drop na última série

Rosca corda

2 séries

Até a falha! (mínimo 12 reps)

90s descanso

Rosca scott máquina

3 séries

10 repetições

60s descanso

Tríceps francês halter

3 séries

12,10,máx repetições

120s descanso

PIRÂMIDE

Tríceps arremesso com corda

4 séries

15,12,10,8 repetições

90s descanso

PIRÂMIDE

Paralela livre

3 séries

12 repetições

60s descanso

Abdominal infra na barra fixa (leg raises)

3 séries

Máx reps (até a falha)

120s descanso

E. Ombros e Trapézio

Desenvolvimento máquina

3 séries

10,8,máx repetições

90s descanso

PIRÂMIDE

Elevação lateral

2 séries

8 repetições

90s descanso

Elevação frontal halteres pegada pronada

2 séries

10 repetições

60s descanso

Remada alta corda

2 séries

12 repetições

90s descanso

Facepull corda

3 séries

15 a 20 repetições

120s descanso

Pico de contração (1")

Crucifixo inverso máquina

3 séries

10 a 12 repetições

60s descanso

Pico de contração (1")

Encolhimento com barra

2 séries

12 a 15 repetições

60s descanso

Considerações finais – Observações

Parabéns por ter chegado até aqui e ter se dedicado ao programa! Seu esforço, disciplina e comprometimento fazem toda a diferença nos resultados.

Agradeço por confiar no meu trabalho e por permitir que eu faça parte da sua evolução. É uma honra contribuir com a sua jornada.

Se quiser continuar evoluindo, ajustando o treino conforme seus novos objetivos e necessidades, solicite a renovação do plano! Vamos seguir evoluindo ao máximo

Minhas Recomendações Finais

Deload ou descanso: Após concluir as 12 semanas, recomendo fortemente realizar uma semana de deload (redução de carga, volume e/ou intensidade) ou até mesmo descansar completamente. Esse período é fundamental para recuperação muscular, prevenção de lesões e para preparar o corpo e a mente para a próxima fase de treinos. Merecido se seguiu da melhor forma que pode.

Conte comigo sempre! Qualquer dúvida, estarei à disposição.👊🔥